Miten selvitä pandemian aiheuttamasta stressistä?

Pandemian aiheuttama stressi, pelko, huoli ja ahdistus ovat tulleet viime viikkoina tutuiksi meistä sitkeimmillekin. Pahimmillaan koettu stressi voi ajan kanssa kumuloitua traumaperäiseksi stressiksi. Traumaperäisen stressin ydin on herkistynyt stressireaktio. Traumaperäisessä stressissä autonomisen hermoston stressireaktiot laukeavat vähästäkin vaaran merkistä kehossa tai ympäristössä ja seurauksena on sympaattisen hermoston dominanssi, eli eläminen lähes jatkuvassa taistele tai pakene -tilassa. Tämä sympaattisen hermoston herkistyminen voi tapahtua äärimmäisen stressaavan tapahtuman seurauksena kerralla tai stressin pitkittyessä.

Koronan vuoksi olemme jo eläneet kumuloituvan stressin kanssa viikkoja ja tulemme elämään vielä pitkään. Erityisen haavoittuvia ovat he, jotka ovat kokeneet merkittävää stressiä varhaislapsuudessa ja teini-iässä, hermoston dynamiikan ollessa vasta muotoutumassa. Haavoittuvaksi tekee myös muu elämässä koettu pitkäkestoinen stressi, johtui se sitten perhe- tai kouluongelmista, työstä tai muista normaalin elämän haasteista.

Olen kuvannut perusteita traumaperäisestä stressistä muissa tämän blogin artikkeleissa. Suosittelen lukemaan pohjatiedoksi artikkelin traumatisoitumisen kehollisesta ulottuvuudesta. Tässä artikkelissa pohdin, miten traumaperäinen stressi kietoutuu pandemian aiheuttamiin normaaleihin stressireaktioihin ja miten näitä reaktioita voisi helpottaa omalla toiminnalla, eristyksissä eläessä.

Pandemian ja traumaperäisen stressin lonkerot kietoutuvat yhteen

Pandemian aiheuttama pelko on itsessään traumatisoivaa. Heille, jotka ovat jo valmiiksi stressaantuneita, pandemia voi ylittää stressinsietokynnyksen laukaisten traumaperäisen stressihäiriön autonomisen hermoston dysregulaatioineen ja siihen liittyvine henkisine ongelmineen. Traumaperäinen stressi voi tehdä ihmisestä jatkuvasti ärtyisän, säpsähtelevän, koronavirusta liikaa märehtivän, ahdistukselle alttiin yksilön, joka ei kykene enää reaktiivisuudeltaan elämään arvojensa näköistä elämää.

Myös pandemian aiheuttamat tragediat lähipiirissä ovat potentiaalisesti traumatisoivia ja läheisen kärsimys ja kuolema voivat aiheuttaa traumaperäistä stressiä. Läheisen joutuminen tehohoitoon voi olla ylittämättömän pelottava ajatus. Se tuo koronaviruksen saamisen riskin iholle, ja meissä syntyvä pelkoreaktio on evoluution virittämä autonominen hermosto tekemässä tehtäväänsä moitteetta: se pyrkii suojelemaan stressireaktioilla omaa hengissä selviämistä. Stressireaktioita ei kuitenkaan ole tarkoitettu jatkuviksi, ja pitkäkestoisina ne kuormittavat suunnattomasti kehoa ja mieltä.

Pandemian vaatimat rajoitukset eivät myöskään tee läheisen menettämisen suremista helpoksi. Hautajaiset ovat tärkeä rituaali luopuessa läheisen olemassaolosta, ja sureminen, jota ei pysty viemään läpi, on sekin elimistölle stressitila.

Pandemia tekee ahdistuksesta jo valmiiksi kärsivän ihmisen elämän erittäin tukalaksi ja traumaperäisen stressin kehittäminen on heille merkittävä riski. Itse ymmärrän ahdistushäiriöt etiologisesti traumaperäisen stressin jatkumolla tapahtuviksi ilmiöiksi. Silloin on helppo ymmärtää, miten askel yleistyneestä ahdistushäiriöstä traumaperäiseen stressiin on pieni, mutta merkittävä.

Jo valmiiksi traumaperäisestä stressistä kärsivät ovat helisemässä sympaattisen dominanssin ja dissosiaatio-oireiden kanssa pandemian aikana. Olen todennut tämän omassa elämässäni. Jos elämäni oli vaikeaa stressireaktioiden takia jo ennen koronaa, stressi ylittää nyt tämän tästä sietokykyni ja saan massiivisia ahdistus- ja paniikkikohtauksia joka päivä. Vähintään yhtenä päivänä viikossa en tahdo päästä sängystä. Valekuolema ottaa vallan kehostani, joka ei suostu elämään elämäänsä, vaan teeskentelee jo kuollutta. Evolutiivisesti reaktio on mielekäs ja monille eläimille se on tärkein pelkoreaktio, mutta ihmiseltä se ryövää kokonaan mahdollisuudet elää omaa elämäänsä.

Kaikelle traumaperäiselle stressille tyypillistä on ehkä ennen kaikkea se, että kun stressireaktio ottaa vallan, menetämme rationaalista reflektointikykyämme ja muutumme tilannetta objektivoivasti arvioivista ja asioita suhteuttavista henkilöistä reaktiivisiksi eläimiksi, joiden kehot ovat taistelemassa hengissä selviämisen puolesta. Jos kuvittelet olohuoneen sohvalla ärjyvän perheenisän stressaantuneeksi ja peloissaan olevaksi leijonaksi, niin on helpompi ymmärtää, että hän ei valitse toimia niin kuin toimii, sen enempää kuin savannien leijonakaan nurkkaan ahdistettuna.

Jokaisella on yksilölliset stressin sääntelyn keinonsa

Mitkä ovat ne keinot, joilla itse voi helpottaa sitä tukalaa oloa, jonka pandemian aiheuttama stressi saa aikaan? On ensinnäkin tärkeää ymmärtää, että olemme kaikki ainutlaatuisia yksilöitä. Stressi vaikuttaa meihin jokaiseen yksilöllisesti ja se, minkä toinen kestää heittämällä, on toiselle aivan liikaa.

Vastaavalla tavalla me olemme jokainen oppineet vaihtelevan määrän stressin sääntelyn menetelmiä elämässämme ja meillä jokaisella on vahvuutemme, joiden avulla kykenemme stressitilanteissa sääntelemään elämäämme. Se mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle.

Joku on ollut koko ikänsä kehonsa kautta elämään osallistunut ja purkaa luonnostaan stressiään salilla tai lenkkipolulla. Heille on tärkeätä pitää kiinni liikkumisesta mahdollisimman paljon myös karanteenin aikana. Toiset orientoituvat elämään älyllisesti, analysoimalla ja yrittämällä saada selville tapahtumien mielen. Minä kuulun heihin. Pandemian aikana minua on erityisesti kutsunut filosofian harrastukseni. Pidän mieltäni virkeänä ja tasapainossa lukemalla tekstejä, jotka tuottavat minulle älyllisiä haasteita.

Edelleen, jonkun vahvuus on puuhastelu. Asunto pidetään puhtaana, tiskit järjestyksessä, autoa rassataan ja lapsenlapsi saa kilometritolkulla neulottua vaatetta käyttöönsä. Ja kenties jonkun vahvuus on meditatiivinen, rauhallinen, asioita arvottamaton läsnäolo. Heidän turvapaikkansa on hiljaisuus, keskittymisharjoitukset ja asioiden antaminen tapahtua luonnollisella painollaan.

Jokainen näistä strategioista on arvokas. Ja jokainen voi taipumustensa vastaisesti kokeilla myös muita olemassaolemisen tapoja. Itse asiassa suosittelisinkin kaikkia kokeilemaan avoimin mielin erilaisia tapoja todellistaa itseään ihmisinä nyt, kun karanteeni estää meitä nojautumasta täysin rutiineihin ja omien eksistenssiemme itsestäänselvyyksiin.

Seuraavassa erittelen muutamia suuntaviivoja, joilla voi kokeilla erilaisia strategioita stressin hallinnaksi pandemian aikana. Strategiat lähestyvät ongelmaa eri suunnista: henkisen työskentelyn eli arvojen, sekä psykologisten reaktioiden ja psyykkisen hyvinvoinnin ja autonomisen hermoston reaktiivisuuden hallinnan näkökulmista.

Arvot ovat kriisit kestävän hyvinvoinnin kivijalka

Logoterapeuttina uskon, että keskeisin tavoite jokaisen elämässä on pyrkiä elämään omien arvojen mukaista ja näköistä elämää olosuhteista riippumatta. Tärkeää on erityisesti huomata, että elämän vahva perustaminen arvoihin kantaa myös kriisitilanteissa. Tätä on kuvattu upeasti Viktor Franklin klassikossa Ihmisyyden rajalla, jossa Frankl oman kokemuksensa perusteella kuvaa, miten arvoihin kytkeytyvät ihmiset pärjäsivät paremmin keskitysleirien kauhuista kuin fyysisesti vahvat ihmiset. Suosittelen englanninkielistä versiota Man’s Search For Meaning lämpimästi pandemia-ajan lukemistoksi.

Franklilaisittain ajatellen keskeiseksi kysymykseksi nousee: mitkä itse asiassa ovat minun arvoni?

Pandemia tarjoaa oivan tilaisuuden punnita ja reflektoida omia arvojaan. Hienoa pandemiassa on se, miten se osoittaa teknisessä ja talouden kasvun huumassa kasvavan yhteiskunnan sisällöllisen tyhjyyden, arvotyhjiön. Yhtäkkiä ei ole niin keskeistä, minkä auton omistaa. Ei ole väliä, onko uusin TV, viimeisin kännykkä, tai naapuria komeammat vatsalihakset, ”kunhan pysyisi terveenä”. Kuin tyhjästä Kiinan suurkaupungeista Los Angelesiin taivas kirkastuu liikenteen saasteista ja ihmiset näkevät pidemmälle kuin koko ikänsä aikana. Näkevätkö ihmiset aitoihin kestäviin ja universaaleihin arvoihin saakka?

Jo edellä olevat esimerkit valaisevat, mikä on arvokasta ja mikä ei. Kun pandemian kourissa ymmärrämme haavoittuvuutemme, ymmärrämme, että terveys on arvokasta, materiaali ei. Toisaalta terveyden hyperreflektointi vie elämän polulle, jolla verrataan minun terveyttäni ja hyvinvointiani sinun näkyviin terveyden ja hyvinvoinnin ulkoisiin merkkeihisi. Se taas on arvotonta.

Kysymys siitä, mikä on aidosti arvokasta, on perenniaalista, ikuista filosofiaa, eikä siihen kuulukaan löytää varmoja vastauksia. Varmaa on vain, että kysymys kannattaa kysyä. Monet meistä arvotyöskentelyyn erikoistuneista ihmisistä (kuten logoterapeutit ovat), kokevat ilmeiseksi, että on olemassa universaaleja arvoja, jotka ovat voimassa kaikissa kulttuureissa ja kaikkina aikoina ja vielä silloinkin, kun ihmistä ei enää universumissa ole. Sen sijaan kysymys siitä, mitkä universaalit arvot ovat, on avoin keskustelulle ja jokaisen omalle punninnalle ja tärkeintä on pohtia, reflektoida ja miettiä, mitä arvot toteutuessaan tarkoittaisivat omalle ja läheisten, mutta myös koko ihmiskunnan ja planeetan elämälle. Avain arvojen pohdintaan onkin miettiä, mitä niihin sitoutumisesta omassa elämässä seuraa.

Minulle arvoista korkein on rakkaus. Kun kysyn itseltäni, millaiset valinnat eri elämän valintatilanteissa ovat rakkaudellisimpia, saan vastauksia, joihin voin sitoutua. Kun näin elän arvojeni mukaista elämää, elän sellaista elämää, jota voin pitää muistelemisen arvoisena senkin jälkeen, kun olen siirtynyt iäisyyteen.

Viktor Frankl totesi, että ihminen voi löytää arvokkaita tarkoituksia tekemällä jotakin muiden hyväksi, kokemalla jotakin arvokasta, tai arvokkaasta asennoitumisesta. Näin voi elää tarkoituksellista elämää, mikä on Franklin mukaan ihmisen tarpeista syvin. Nämä logoterapiassa tarkoitusreiteiksi kutsutut strategiat arvokkaan tunnistamiseen kytkeytyvät ns. platonisiin arvoihin: hyvyyteen, kauneuteen ja totuuteen.

Kun teen hyvää muille epäitsekkäästi, toteutan inhimillisyyttäni täysipainoisesti. Jos koronakriisin aikana pidänkin huolta omien tarpeideni lisäksi myös muiden hyvinvoinnista, saan myös itselleni hyvää enemmän kuin olemalla itsekäs. Maailmasta tulee parempi paikka vain silloin, kun ihmiset tekevät hyvää muille ja maailmalle, eivätkä vain itselleen. On itsestään selvää, että omista tarpeistaan täytyy pitää huolta, sen osaavat alkeellisimmatkin eläimet, mutta ihmiseksi tullaan vain huolehtimalla myös muiden tarpeista.

Koronakriisi herättää uusia kysymyksiä siitä, miten olla muille hyvä, kun töissä käyminen ja muiden kohtaaminen on estettyä. Usein arvokkaan tarkoituksen löytäminen vaatiikin vaivannäköä. Se on kannattavaa vaivaa; vaivaa joka kantaa vaikeuksien yli. Hyperreflektointi, eli liiallinen keskittyminen omiin ongelmiin, oireisiin ja hankaluuksiin on toksista ja voi johtaa erittäin huonoon vointiin. Muiden vuoksi työskentely on hyperreflektoinnin ylittämisen täsmälääke. Ei ole sattumaa, että monet ovat alkaneet käyttää karanteenissa vapautunutta aikaa vanhusten ja riskiryhmien palvelemiseen käyden esimerkiksi heidän puolestaan kaupassa. He ovat ymmärtäneet arvokkaan elämän jujun.

Arvokkaan kokeminenkin on muuttunut karanteenin aikana haasteeksi. Emme voi kohdata muita, emme luontoa emmekä kulttuurielämyksiä kuten aiemmin. Siksi on niin arvokasta etsiä esimerkiksi arvokkaiden kohtaamisten mahdollisuuksia somen avulla. Somesta ehti tulla reaktiivisuuden, poliittisen ja asenteellisen pikkusieluisuuden ja itsekkyyden irvokas arvojen erämaa. Nyt somen todellinen potentiaali nostaa päätään, kun ihmiset jopa aiempaa aidommin välineen rajoituksista huolimatta kohtaavat muita ja jakavat rakkautta ja välittämistä. On myös ollut liikuttavaa nähdä, miten luovat ihmiset jakavat palkkiotta tuotoksiaan verkon kautta muille ajankuluksi ja lohdutukseksi.

Itsen vanhemmointi

On tärkeää muistaa, että rento ajankulu on ihan tavattoman arvokasta kun kehoa koettelee stressi. Vain pystymällä jotenkin sääntelemään stressiä voimme pitää itseämme sellaisessa kunnossa, että jaksamme kontribuoida maailmaan. Tarvitsemme myös aikaa rauhoittua ja rentoutua. Vaikka elämä tapahtuu muiden kanssa ja muiden vuoksi, emme voi unohtaa perustarpeitamme. Julkisuudessa onkin kiitettävästi neuvottu rutiinien tärkeys ja itsestä huolenpitämisen merkitys. Traumaperäisessä stressissä se, että jaksaa nukkua säännöllisesti, harjata hampaansa ja käydä suihkussa ja säilyttää säällinen ulkoasu, on kaukana itsestäänselvyydestä.

Traumaterapiassa puhutaan tarpeesta vanhemmoida itseään silloin kun elämänhallinta lipsuu käsistä. Käsite on nerokas. Jos ei lapsena kasvatuksellisten laiminlyöntien takia ole oppinut sitä, että omat tarpeet ovat tärkeitä, täytyy lopulta ottaa hanskat käteen ja vanhemmoida itsensä vastuulliseksi aikuiseksi. Viktor Frankl opetti, että olemme vastuussa myös siitä, miten kärsimme. Emme voi odottaa, että joku hoitaa tarpeemme, vaan meidän on otettava haarukka käteen ja syötävä kasviksetkin. Se voi olla nöyryyttävää puuhaa, tai ainakin on tälle 53-vuotiaalle raavaalle karjulle, mutta silti joudun muistuttamaan itseäni, etten voi velloa ongelmissani ja unohtaa tarpeitani, koska kukaan muu ei tule nostamaan minua suosta. Suosta on noustava itse.

Viktor Frankl opetti myös, että elämä on tarkoituksellista kaikissa olosuhteissa. Elämän jokaisessa kriisissä on mahdollista elää tarkoituksellista, arvokasta elämää. Frankl kutsui tätä ihmisen tarkoituksen tahdon toteuttamiseksi. Vaikeata tarkoituksen tahdon toteutuminen on silloin, kun kohdalle iskee niin vaikea kriisi, esimerkiksi vaikea sairaus, ettei omien arvojen mukainen elämä kertakaikkiaan suju. Silloin tarjolle jää tarkoitusreiteistä viimeinen, arvokas asennoituminen. Jos joudumme sairaalaan koronaviruksen takia tai saamme vaikean flunssan kotona ja olemme paniikissa ja lyötyjä, meille jää jäljelle vielä mahdollisuus asennoitua kohtaloomme niin, että muut voivat saada voimaa siitä, että kannamme kärsimyksemme arvokkaasti. Netissä onkin levinnyt liikuttavia tarinoita potilaista, jotka rohkeasti ja epäitsekkäästi kannustavat vaikeassa tilanteessa työskenteleviä hoitajiaan. Myös kotioloissa voi miettiä oireidensa kanssa, miten elää niin, että omaisten huoli ja ahdistus läheisen sairastumisesta on mahdollisimman pieni.

Kehollisen harjoittelun merkitys

Edellä mainituista periaatteista voi ammentaa inspiraatiota tarkoitukselliseen elämään karanteenin aikana sen tuomasta pelosta, stressistä ja ahdistuksesta huolimatta. Mutta nämä henkisen kasvun mahdollisuuksia indikoivat periaatteet eivät suinkaan ole kaikki, mikä on tehtävissä. Me voimme työskennellä myös kehollisesti stressin hallitsemiseksi.

Kehollisen työskentelyn perusta on, kuten aiemmin totesin, itsestä huolen pitäminen säännöllisellä elämällä ja pitämällä itsensä ravittuna, nesteytettynä, lääkittynä ja sopivan vireänä. Stressin osalta haasteet syntyvät juuri vireystilan hallinnan ongelmista. Vireystilan pitää olla otollinen omien arvojen mukaiseen elämään.

Jos on ylivireä, ei kykene toimimaan rationaalisesti, koska stressipäissään tohisee ymmärtämättä, että on joutunut pelkoreaktion, sympaattisen hermoston dominanssin tilaan. Se näkyy hermostuneena, ahdistuneena, itsekeskeinä ja päämäärättömänä kohkaamisena. Sympaattisen hermoston ollessa vallassa pulssi on korkea, keho levoton, ärtyisä ja säpsähtelevä ja kehoon erittyy elimistölle toksisia stressihormoneja. Pidemmän päälle tila kuormittaa suunnattomasti kehoa ja mieltä ja lopulta ajaudutaan vielä syvempään stressitilaan, jolloin keho ja mieli ei enää kykene tuntemaan mitään, eikä kohtaamaan itseään tai ympäristöään. Tällöin on siirrytty arkaaiseen dorsaalivagaalisen hermostokompleksin dominoimaan tilaan, jossa rationaalinen punninta loppuu kuin seinään ja ihminen vetäytyy pelkoihinsa ja kuoreensa. Pulssi laskee ja elintoiminnot menevät säästöliekille ja esim. ruoansulatus voi pysähtyä kokonaan. Kummassakaan tilassa inhimillinen, arvopohjainen päätöksenteko ei ole vahvimmillaan ja voi olla jopa kokonaan estynyttä.

On tärkeää ymmärtää, että ihminen on kokeva ja itsetietoinen eläin, jolla em. autonomisen hermoston tilat näkyvät hyvin kirjavilla ja toisiinsa sekoittuvilla tavoilla. Kun on elänyt tarpeeksi kauan dominoivan sympaattisen tai dorsaalivagaalisen hermoston kanssa, koko persoonallisuus ja maailmassa olemassaolemisen tapa alkavat kietoutua stressikokemuksen ympärille. Näin tulee ymmärrettäväksi se joukko vaikeita ja lamaannuttavia oireita, joita vaikeasti traumatisoituneet kokevat.

Muutamia tällaisia kokemuksia mainitakseni, ihmiset saattavat olla stressireaktioissa pitkiäkin aikoja esimerkiksi:

ärtyneitä tai riidanhaluisia
itsekeskeisiä
haluttomia parantamaan tilannettaan
yhteistyökyvyttömiä
liian vähän tai aivan liikaa nukkuvia
itsestään huolen pitämisen laiminlyöviä
vain vaaran merkkeihin omassa kehossa tai ympäristössä keskittyviä
lamaantuneita
säpsähteleviä
lohduttomia
itkeskelviä
muita jatkuvasti epäileviä
tunteiltaan äärimmäisen ailahtelevia
tuntematta mitään, lamaantuneita
ajan tai paikan tajun menettäviä
itsensä tai oma kehonsa vieraaksi tai vaarallisiksi tuntevia
tilassa, jossa menneen elämän pahoinpitelyiden, riitojen, nöyryytysten tai henkilökohtaisten kriisien koetaan tapahtuvan uudestaan (engl. flashback)
uskonsa itseensä ja tulevaisuuteensa menettäviä
itsetuhoisesti käyttäytyviä

Listaa voisi jatkaa pitkäänkin. Olemme jokainen ainutlaatuisia yksilöitä koko olemuksellamme, ja sympaattinen tai dorsaalivagaalinen dominanssi näkyy jokaisella absoluuttisen ainutlaatuisella tavalla. Se on inhimillistä.

Tämän biopsykologisen taustoituksen perusteella pitäisi käydä ilmeiseksi, että on tärkeätä päästä pois näistä autonomisen hermoston tiloista keholliseen homeostaasiin, rauhoittavaan autonomisen hermoston tasapainoon, ventraalivagaalisen kompleksin dominoimaan tilaan.

Tämä evolutiivisesti viimeisimpänä kehittynyt autonomisen hermoston osa on olemassa vain korkeammilla, sosiaalisilla nisäkkäillä. Ventraalivagaalisen hermostokompleksin tuella yksilö on kiinnostunut muista ja muihin ihmisiin (ja rakkaisiin eläimiin!) liittymisestä sosiaalisesti ja elämästä suunnitelmallisesti ja tasapainoisesti.

Kehollisten harjoitusten osalta tuleekin siis keskeiseksi miettiä, miten omassa kehossa saa aikaan rentoutumisreaktion, jonka myötä autonominen hermosto siirtyy ventraalivagaaliseen tilaan. Keskeisiä harjoittelumuotoja tämän aikaansaamiseksi ovat harjoitukset, jotka ovat vagus-hermostoa stimuloivia. Muutamia mainitakseni erityisen hyvinä pidetään hengitysharjoituksia, joogaa, mindfulnessia, tai chi:tä, qiqongia (chi kung) ja meditaatioharjoituksia. Kuten lista paljastaa, vagus-hermoston myönteisellä stimuloinnilla on pitkät itämaiset juuret.

Kaikkien harjoitusten ei suinkaan tarvitse olla näin passiivisia. Esimerkiksi laulaminen ja varsinkin yhdessä laulaminen ja musisointi aktivoivat ventraalivagaalista tilaa. Myös musiikin, etenkin rauhoittavan laulun kuunteleminen voi tasapainottaa kehoa ja lohduttaa. Kannattaa kokeilla myös mukana laulamista!

On myös yksinkertaisia pieniä somaattisia harjoituksia, joilla voi aktivoida autonomisen hermoston suotuisaa tilaa. Itselleni rakkaita on hengittäminen nenän kautta syvään sisään ja sitten puhaltamalla ilmaa supistettujen huulien läpi pidentämällä uloshengitystä moninkertaiseksi suhteessa sisäänhengitykseen. Usein lasken neljään kun hengitän sisään ja peräti 12:een kun hengitän ulos. En tarvitse hyvänä päivänä kuin kolme tällaista hengitystä rauhoittaakseni kehoni. Joinakin päivinä tarvitsen enemmän erilaisia ja kenties aktiivisempia harjoituksia. On paitsi henkilö-, niin myös tilannekohtaista, mikä harjoitus kulloinkin toimii, joten niitä on hyvä olla olemassa kokonainen varasto harjoiteltuna. Äärimmäisen ahdistuneena asetun seinän äärelle ja yritän suorin käsin työntää seinää itsestäni poispäin. Harjoitus on minulle niin intensiivinen, että on hyvä olla tukevan seinän äärellä.

Muita itselleni toimivia harjoituksia ovat oman kehon ääriviivojen, erityisesti käsivarsien ja käsien hellä tunnustelu ja sively. Pidän myös piikkipallon tai piikkimaton tunnustelemisesta paljaiden jalkapohjieni alla. Nämä harjoitukset ovat hiljaisia, keskittyneitä harjoituksia, joita teen ajan kanssa. Liikkeet ovat pieniä ja tarkkaan tuntemuksia tunnustelevia. Samanaikainen syvä, hidastettu hengittely on olennaista. Muusikkona itselleni on luonnollista purkaa stressiä myös soittamalla. Kitarasta tulee kehon osa, joka resonoi kehoa tasapainottavasti.

Autonomisen hermoston kanssa työskentely on jokaisen matka omaan kehoon ja verkosta kannattaa etsiä harjoituksia ja etsiä niistä itselle sopivia. Niitä löytää hakusanoilla ”somaattinen harjoittelu” ja “stressinhallinta”, esimerkiksi. Erityisiä somaattisia tekniikoita, joita traumaperäisen stressin hallintaan on kehitetty ovat esimerkiksi ”tre-menetelmä”, ”traumasensitiivinen jooga” ja ”somatic experiencing”. Korona-aikanakin on mahdollista löytää itselle ohjaaja, jonka kanssa tutkia oman kehon stressiä lieventäviä mekanismeja. Itselleni sain loistavaa apua psykofyysiseltä fysioterapeutilta.

Olen myös iloinnut ja hyötynyt valtavasti Arizona Trauma Instituten somaattisten englanninkielisten harjoitusvideoiden sarjasta.

Monet ovat löytäneet Mindfulness-harjoituksista toimivia tapoja oppia havaitsemaan kehollista tapahtumista neutraalisti. Mindfulness on samanaikaisesti tapa opetella lukemaan kehoaan että tarkkailemaan sitä pelästymättä kehon tapahtumista. Mindfulness-harjoittelu on Suomessakin suosittu tapa hallita stressaavaa elämää, ja harjoituksia löytää nopeasti verkosta. Mindfulness-meditaatiota ohjaa mindfulness-ohjaaja ääniraidan avulla. On tärkeää löytää verkkovideoista ja äänitiedostoista puheääni, jota on miellyttävä kuunnella ja jonka ohjeita voi kuunnella kiinnittämättä huomiota esim. puhetapaan tai äänen muihin kvaliteetteihin.

Kehollisista menetelmistä myös pieni varoituksen sana: keholliset menetelmät voivat myös aktivoida menneisyyden traumoja. Joten yksinkertainen neuvo on paikallaan: älä tee mitään, mitä kehosi vierastaa tai mistä saat ahdistusta tai paniikkioireita. Tarkoitus on rauhoittua, ei kaivaa kehon syövereistä esiin muistoja vaikeista aiemmista kokemuksista. Lempeys, kärsivällisyys ja kiinnostunut uteliaisuus omaa kehoa kohtaan on avainasemassa.

Keskusteluapu

Edellä olen hahmotellut, mitä itse voi tehdä voidakseen kriisin aikana mahdollisimman hyvin. Entä kun omat eväät eivät kertakaikkiaan riitä ja joutuu tukeutumaan itselle vahingollisiin stressin lievennysstrategioihin kuten vaikkapa juopotteluun? Viimeistään pandemian kaltaisen kriisin aikana on mielestäni peräkammarin pojankin tärkeää ymmärtää, että ahdistus ja pelko on luonnollista, eikä sen kanssa välttämättä pärjää omin voimin. Ahdistuminen ei ole merkki heikkoudesta, vaan siitä, että autonominen hermosto hoitaa evoluution sille antamaa tehtävää tehokkaasti.

Keskusteleminen vaikeasta ahdistuksesta tai masentuneista ja toivottomista ajatuksista voi tuntua pelottavalta tai jopa nöyryyttävältä ajatukselta. Se on kuitenkin yksinkertaisesti itsestään huolta pitämistä, jotta voi pysyä kasassa elääkseen tarkoituksellista elämäänsä, johon jokaisella meistä on oikeus, mahdollisuus ja velvollisuus.

Keskusteluapua voi saada yllättävän hyvin läheisiltä tai joskus jopa puolitutuilta. Kun olen ilmaissut ahdistustani Facebook-seinälläni, minua ovat lähestyneet hädin tuskin tuntemani ihmiset empaattisesti valmiina antamaan kuulevan korvansa, kun oksennan tunteitani. Se on ollut tavattoman lohduttavaa.

Erilaiset tukipuhelimet ovat myös erittäin arvokkaita ja olen niistäkin saanut apua, kun olen kokenut olevani niin umpikujassa, että elämän päättäminen on käynyt mielessä. Itsetuhoisissa ajatuksissa ei niissäkään ole mitään hävettävää, eikä niitä auttavissa puhelimissa kohdata millään muulla tavalla kuin kärsivää arvoastavasti ja tukevasti.

Tutustu Suomen mielenterveysseuran kriisipuhelimeen.

Myös terapeuttien palveluita on käytettävissä koronakaranteeninkin aikana puhelimitse ja videon välityksellä. Jo yksikin keskustelu ahdistuksen, pelon ja traumaperäisen stressin hyvin tuntevan terapeutin kanssa voi olla rahan arvoinen panostus. Toisaalta, pandemia voi myös olla terapiasuhteen alun aika, mahdollisuus aloittaa matka parempaan itseymmärrykseen ja itseohjautuvampaan elämään.