Se osa-alue, jossa kompleksisesta traumasta kärsivä voi tehdä eniten oman tilanteensa helpottamiseksi, on vakauttaminen. Vakauttamisella tarkoitetaan sitä, että tunnistetaan oma yli- tai alivireys ja osataan palautua optimaaliseen vireystilaan tai tasapainoon, homeostaasiin. Nämä kolme vireystilaa — ylivireys, alivireys ja optimaalinen vireys — on helpointa ymmärtää traumatisoitumisen yhteydessä Stephen Porgesin (2017) polyvagaalisen teorian kautta, jota on kuvailtu aiemmissakin tämän blogin artikkeleissa, mutta jonka perusajatuksen vedän tässä vielä lyhyesti yhteen.
Kolme fysiologista tilaa
Polyvagaalinen teoria kuvaa kolme autonomisen hermoston tilaa, jotka vaikuttavat siihen, miten me maailmaa, turvaa ja uhkaa koemme ja miten maailmassa toimimme. Teorian mukaan ihmisen elimistö on tasapainossa ja toimii täysipainoisesti sosiaalisen liittymisen tilassa, jolloin aktivoituneena on autonomisen hermoston kiertäjähermon ventraalivagaalinen kompleksi. Tällöin olemme yhteistyökykyisiä ja -halukkaita, leikkisiä ja luovia ja ajattelemme asiat läpi reflektoiden myös valintojemme seurauksia. Mieliala on optimaalisessa vireystilassa levollisen pirteä. Vaaratilanteessa etsimme turvaa muista ihmisistä. Traumaterapiassa tätä tilaa kutsutaan usein myös sietoikkunassa pysymiseksi (engl. window of tolerance, ks. Siegel 2020).
Mikäli emme saa turvan signaalia muilta vaaratilanteessa, aktivoituu sympaattinen hermosto, taistele tai pakene -tila. Tällöin meistä tulee ylivireitä ja pakonomaisesti ja automaattisesti toimivia. Millaisin automaattisin reaktioin pyrimme nujertamaan tai väistämään vaaraa — tai kumpi stressivaste, taistele vai pakene, on meillä ensisijainen — on kiinni elämänhistoriastamme ja siitä, miten olemme elämässämme vaaratilanteissa implisiittisesti eli tiedostamatta oppineet toimimaan. Taistele tai pakene -tilassa menetämme toimijuuttamme, koska ajattelu ja mielentäminen takkuaa. Tämä stressireaktio on evolutiivisesti hyödyllinen ja mielekäs, koska aikojen saatossa on ollut tärkeämpää, että vaaran hyökätessä puskista toimii ennen kuin alkaa arvioimaan tilannetta. Mielialamme tässä tilassa on ahdistunut ja levoton.
Nykymaailmassa kenties ei aina ole tarkoituksenmukaista reagoida niin voimakkaasti kuin mitä taistele tai pakene -tilassa oleminen tarkoittaa, mutta kompleksisesta traumasta kärsivät elävät suuren osan elämästään tässä tilassa, joka on herkistynyt laukeamaan erittäin herkästi varhaisessa elämässä tapahtuneen traumatisoitumisen vuoksi. Stressireaktion herkistyminen taustalla on neuroseptio, hermoston tiedostamaton vaaran havaitsemisen prosessi. Kun elämä on pitkäkestoisesti täynnä uhkia, neuroseptio säätyy havaitsemaan sitä erityisen herkästi.
Jos taistelu tai pakeneminen on mahdotonta, seuraa alivireys, jolle tunnusomaista on jäätyminen tai valekuolema. Tällöin aktivoituneena on dorsaalivagaalinen kiertäjähermoston kompleksi. Sulkeudumme kokonaan itseemme, emmekä koe tai tunne paljoakaan. Ajattelu ja rationaalinen toiminta on lähes kokonaan estynyttä. Suurin osa dissosiaatiosta tapahtunee juuri tässä tilassa. Dissosiaatiossa minäkäsitys ja ajan ja paikan taju hämärtyy, emmekä ole enää sama toimija kuin olemme optimaalisessa vireystilassa. Tyypillistä monille traumatisoituneille onkin kokemus siitä, että stressireaktiot ovat niin äärimmäisiä ja niin automaattisia, että niistä ei tunnista “normaaliminäänsä” lainkaan, tai kokee, ettei normaali elämä suju lainkaan. Kun stressireaktioissa elää suurimman osan elämästään, on ilmeisestä, että komplisoituneen trauman hinta on raadollisen suuri: se syö meiltä elämää. Vakauttamisen opiskelu on siksi oman elämän perimistä traumoilta takaisin itselle.
Ihminen kokee yksilöllisesti
Nämä kolme fysiologista tilaa on helppo tunnistaa eri nisäkkäiden stressireaktioista. Kaikki tietävät luontodokumenteista, miten vaaran signaali kulkee apinalauman läpi tai miten ryhmässä rauhoitutaan, jos hälytys oli väärä. Tämä on optimaalisessa tilassa toimimista. Taistele tai pakene -tilassa on helppo kuvitella vesipuhveli joko potkimassa kimpussa olevia leijonia kauemmas tai pakenemassa saalistajia. Valekuolemasta klassinen esimerkki on vastaavasti lisko, joka jäätyy täysin liikkumattomaksi kun sitä uhataan.
Ihmisissä on vaikeampi tunnistaa näitä autonomisen hermoston tiloja yksiselitteisesti, koska ihmiselämän tilanteet ovat kompleksisia ja me operoimme maailmassa myös laajoilla ja kulttuurisesti värittyneillä käyttäytymisrepertuaareilla. Inhimillinen kokeminen ja toimiminen on myös aina hyvin yksilöllistä, traumaattisissa stressivasteissakin, kun yksinkertaisemmilla nisäkkäillä se on usein stereotyyppistä ja hyvin ennakoitavaa.
On hyvä myös huomata, että traumatisoituneilla nämä stressivasteet paitsi laukeavat herkästi, voivat myös vaihdella tilanteesta toiseen lähes satunnaiselta tuntuvalla tavalla. On äärimmäisen kuluttavaa pendelöidä ylivireyden ja alivireyden välillä, ja elämä voi tuntua täysin hallitsemattomalta, kun vuoroin taistelee ilman taistelun syytä ja vuoroin makaa valekuolleena sängyssä kykenemättömänä toimimaan lainkaan. Fysiologisesta näkökulmasta tilanne on kuitenkin mielekäs, vaikka kuluttava: vireystilat vaihtelevat herkästi ihmisillä, jotka ovat kasvaneet kaoottisissa ympäristöissä hermoston ollessa kehittymässä. Nopea reagointi ja reaktioiden vaihtelukin on silloin ollut tarpeen, mutta se kuormittaa kohtuuttomasti, kun se jatkuu elämäntilanteen rauhoituttua esimerkiksi lapsuudenkodista poismuuttamisen jälkeen.
Ihminen on kompleksinen olento
Koska ihmisten traumareaktiot ovat niin yksilöllisiä, kuvaavat monet trauma-asiantuntijat inhimillistä kokemusta em. kolmiportaista polyvagaalista mallia monipuolisemmalla jaottelulla. Esim. Pete Walker (2013) kuvaa yhtenä trauman perusreaktiona myös miellyttämistä (engl. fawn, jolloin traumareaktioita olisi neljän F:n verran: Fight, Flight, Fawn or Freeze). Lisäksi hän kuvaa, miten yksilöiden persoonallisuudet, ymmärrettyinä yksilön pysyviksi tyypillisiksi toimintataipumuksiksi, näyttävät myötäilevän näitä neljää perusreaktiota — ja myöskin niiden yhdistelmiä. Voit olla siis esim. taisteleva miellyttäjä, mikä voi tuntua paradoksaaliselta yhdistelmältä, mutta joka voi olla hyvinkin adaptiivinen strategia erilaisten stressitilanteiden käsittelyyn. Joskushan on terveen järjenkin mukaan mielekästä taistella, ja joskus myötäillä.
Tästä esimerkistä käy ilmi myös, että traumatisoitumisessa ei ole selkeää rajaa “normaalin” ja “epänormaalin” välillä. Traumareaktio on aina luonnollinen ja tarpeellinen, tai on ainakin ollut silloin kun reaktio on implisiittisesti opittu. Ongelmia elämänhallinnalle syntyy vasta kun reaktiot ovat äärimmäisiä, jatkuvia, eivätkä ole suhteessa reaalitilanteeseen, jolloin ne aiheuttavat enemmän ongelmia kuin ratkaisevat.
Walker vie pitkälle analyysinsä trauman kietoutumisesta persoonallisuuden piirteisiin, ja nettikeskusteluiden perusteella Walkerin kuvaukset resonoivat kompleksisesti traumatisoituneiden piirissä laajalti. Osa Walkerin kuvauksen rikkaudesta liittynee siihen, että hän kertoo itsekin kärsivänsä CPTSD:stä. Sama koskee monia muitakin trauma-asiantuntijoita, ja kokemusasiantuntijuus onkin parasta asiantuntijuutta mitä traumatisoitumisen kaltaisiin inhimillisiin ilmiöihin tulee, vaikka tämä helposti unohtuukin muodolliseen koulutukseen perustuvaa asiantuntijakulttuuria ylikorostavassa maailmassa.
Tunnista vireystilasi
Oman vireystilan hallinta, eli optimaalisessa vireystilassa pysytteleminen, voi olla traumatisoituneelle alkuun lähes mahdotonta, eikä siksi ole ihme, että tämä on traumapsykoterapian ensimmäinen askel. Samalla tämä on myös se askel, jota voi harjoittaa terapian ulkopuolellakin, mutta alkuun terapeutilta ”lainattu ventraalivagaalinen energia”, eli yhteissäätely terapeutin tai muun trauma-ammattilaisen kanssa (ks. aiempi artikkeli ammattiryhmistä, joista voi olla apua), voi olla välttämätön vetoapu.
Ensimmäinen askel oman vireystilan hallintaan on tunnistaa millaisessa tilassa kullakin hetkellä on. Tämä ei ole helppoa, koska fysiologinen ja kokemuksellinen kaaos on voinut olla niin pitkään niin äärimmäistä, että koko asiaa mieluiten välttelisi ja vireystilan tunnistamisen pyrkimyskin voi vain syventää kaaosta. Juuri näissä hetkissä on ammattilaisen tuki kullanarvoista.
Vireystiloja voi opetella tunnistamaan sen perusteella, miten niiden kuvataan yleisesti näyttäytyvän ihmisillä silloin kun nämä hermoston stressitilat dominoivat elämää. Trauma- ja stressiasiantuntija Elizabeth A. Stanley (2019) kuvaa ylivireyteen jämähtämistä mm. seuraavankaltaisina inhimillisinä ilmiöinä, joiden esiintymistä omassa elämässä voi pohtia:
- jatkuva varuillaan olo (hypervigilanssi)
- säpsähtely
- yliherkkyys valoille tai äänille
- hyperaktiivisuus
- levottomuus
- hermostunut sätkiminen tai jalan vatkaaminen
- lihasten kireys
- krooninen kipu
- unettomuus
- painajaiset
- flashbackit, eli traumatakaumien tunkeutuminen mieleen
- pitkittynyt ahdistus
- paniikkikohtaukset
- ärtyneisyys
- räjähtely
- väkivaltaisuus
- tunnereaktiivisuus
- kehon tuntemuksiin ylireagointi
- jännittävien kokemusten, adrenaliinivirran ja endorfiinipiikkien janoaminen, kuten liioiteltu kardiovaskuläärinen harjoittelu, vaaralliset harrastukset, parisuhteessa pettäminen, pakonomainen pelaaminen ja stimulanttien kuten kofeiinin, nikotiinin ja sokerin ylenpalttinen käyttö
- hakeutuminen stressiä tursuaviin ammatteihin
- työnarkomania
- korkea verenpaine
- ruoansuolatuksen ongelmat
Vastaavasti alivireyteen liittyy seuraavankaltaisia ilmiöitä:
- toimintakyvyttömyys
- opittu avuttomuus
- asioihin tarttumisen vältteleminen (prokrastinointi)
- tilanteista häkeltyminen
- apatia
- dissosiaatio
- masentuneisuus
- muistiongelmat
- toiminnanohjauksen ongelmat (kyvyttömyys suunnitella omaa toimintaa tai arvoida sen vaikutuksia)
- metaboliset ongelmat, lihoaminen
- kehon ja tunteiden turtuneisuus
- aivosumu
- hajamielisyys
- kömpelöys
- seksuaalinen haluttomuus
- infektioherkkyys
- itsensä kokeminen vieraantuneeksi tai eristäytyneeksi tai vahingoittuneeksi
- krooninen kipu
- itsen turruttamiseen tähtäävä käytös, kuten tv:n liiallinen katselu, ahmiminen, alkoholin ja huumeiden käyttö, eristäytyminen
- välttelykäyttäytyminen, eli elämän kaventaminen niin, että stressilaukaisijoihin ei törmäisi
Itse lisäisin näihin listoihin myös epäsuoran ja suoran itsetuhoisen käytöksen. Epäsuorasti itsetuhoista on käyttäytyä tavoilla, joka on itselle selvästi haitallista, kuten rikollinen toiminta tai päihteiden käyttö. Suoraa itsetuhoisuutta on oman elämän päättämisen pohdiskelu, suunnittelu tai yrittäminen. Itsetuhoisuus on helppo liittää sekä ylivireyteen kuuluvaan ahdistukseen että alivireyteen kuuluvaan masennukseen.
Lisäisin listoihin myös huonon kyvyn olla läsnä ja kyvyttömyyden rentoutua. Ahdistuneena ja ylivireänä huolehtii tulevasta, masentuneena ja alivireänä märehtii menneitä, eikä nykyhetki ole tietoisuudessa läsnä.
Mikä triggeröi?
Kun alkaa saada otteen siitä, miten yli- tai alivireys tai molemmat omassa elämässä ilmenevät, on tärkeä pohtia, mikä näitä tiloja laukaisee, eli traumaslangilla triggeröi. Joskus se on helppoa, koska traumaattiset kokemukset ovat niin suuria tapahtumia omassa henkilöhistoriassa ja niiden yhteys omiin nykyhetken haasteisiin on niin ilmeinen. Itselleni tällainen asia oli ruokapöydässä lapsuudessa tapahtunut väkivalta ja alistaminen. Itselleni on ollut vuosia selvää, että oma ylivireä tuskaisuuteni ruokapöydässä ja pinnan kiristyminen äärimmilleen kun ruokaa tuodaan eteeni, liittyy noihin toistuviin kokemuksiin lapsuudessa. Ruoasta sinänsä on tullut triggeri. Kun yhteys vireystilan horjumisen ja aiemman trauman välillä on näin selkeä, on tilanne hyvä: asiaa voidaan käsitellä terapiassa traumamuistoja ratkaisevilla tekniikoilla. Tällä työllä olen merkittävästi voinut helpottaa suhdettani ruokailutilanteisiin ja ruokaan itseensä.
Kompleksisen trauman kohdalla traumatisoivia kokemuksia on kerääntynyt usein vuosia, ellei vuosikymmeniä. Potentiaalisia traumatriggereitä on tällöin niin paljon, että voi olla täysin mahdotonta salapoliisityötä selvittää, mikä kulloinkin on varsinainen traumalaukaisija. Tilannetta ei auta se, että laukaisija voi olla ääni, haju, maku, väri, lause, puhetapa — miltei mikä tahansa arjessa voi muistuttaa traumasta ja sekoittaa vireystilan. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että vireystilan hallinta voi onnistua riippumatta siitä, tunnistaako triggerin vai ei. Mutta jos traumatapahtumat ja triggerit jäävät piiloon ja epäselviksi, niiden vaikutuksia ei välttämättä pystytä eliminoimaan traumamuistojen ratkaisutekniikoilla (esim. EMDR), vaan ainoaksi avuksi jää vakauttaminen.
Omia kokemuksiani vireystilan hallitsemattomuudesta
Olen kokenut koko ikäni vireystilan hallinnan ongelmia ja edelliset listat sisältävät surullisen paljon tuttua. Varsinaisen traumaperäisen stressin tunnistamisen jälkeen ja traumaterapian alettua 2009 olen voinut tiedostaa vireystilojen kaoottisuuden elämässäni.
Ensimmäinen merkki ylivireydestä tuossa akuutissa tilanteessa olivat kipukohtaukset ja paniikkikohtaukset. Näitä minulla oli kymmeniä päivässä. Pahimmat kohtaukset alkoivat hellittää terapiatyöskentelyn ja mahdollisesti mielialalääkityksen ansiosta. Mielialalääkityksen roolia on vaikea arvioida, koska en tuon tilanteen jälkeen ole ollut niin vakaa, että olisin uskaltanut vierottua lääkkeistä täysin. Joistakin lääkkeistä on ollut matkallani selvää hyötyä, kuten rauhoittavista bentsodiatsepiineistä, mutta näitä lääkkeitä ei ole minulle enää vuosikausiin määrätty niihin liittyvien riippuvuusriskien takia. Vireystilojen ollessa kaoottisimmillaan on niistä kärsivän näkökulmasta kuitenkin pienempi ongelma käyttää rauhoittavia lääkkeitä kuin esim. turvautua alkoholiin, joka on ollut itsellenikin huono vireyden säätelyn keino, joka hetken helpotuksesta huolimatta kumuloi nopeasti ongelmia.
Alun kipu- ja paniikkikohtausten helpotettua tulin tietoiseksi dissosiaatiosta, jota alkuun tapahtui paljon. Hävitin elämästäni ison osan aikaa, koska en yksinkertaisesti ollut täysin tietoinen elämäni kulusta fyysisen turtuneisuuden ja siihen liittyvän puutteellisen mentalisointikyvyn takia. Dissosiaation hallintaan tarvitsin aluksi terapeutin apua, ja vuosien varrella olen oppinut hallitsemaan sitä ennen kaikkea ennakoimalla stressireaktioita triggeröivissä tilanteissa ja joko välttelemällä tilanteita, tai jos niitä ei voi tai halua vältellä, suunnittelemalla vakauttamisstrategioita, joita toteuttaa näissä tilanteissa. Nämä strategiat ovat voineet olla vaikka aikalisän ottamista käymällä vessassa tai viime aikoina somaattisten harjoitusten tekemistä, joista lisää alla.
Olen vuosien varrella tullut tietoiseksi siitä, että ihmisten kanssa tekemisissä oleminen, silloinkin kun se on mukavaa, ja vaikka se ei tapahtuisi kasvotusten, on minulle itsessään stressireaktioita synnyttävää. Vaikkapa mukavien bänditreenien jälkeen kärsin vieläkin kyvyttömyydestä rauhoittua, ja uneen pääseminen vaatii runsaasti vakauttamisharjoituksia, jotka eivät välttämättä läheskään aina toimi. Sosiaalisten tilanteiden synnyttämiä stressireaktioita en vieläkään kykene täysin estämään tai rauhoittamaan, mutta taitoa tuntuu kehittyvän pikkuhiljaa, enkä enää joudu turvautumaan epäonnistuneisiin vireystilan säätelystrategioihin, kuten alkoholiin tai ahmimiseen niin paljon kuin aikaisemmin.
Toinen keskeinen toistuva ylivireyden kaava on, että kun haluan saada jotakin aikaiseksi, kuten vaikkapa kirjoittaa tämän artikkelin, jo pelkkä toimeen tarttuminen käynnistää vaikean ylivireyden. Jos en saa itseäni ravisteltua irti siitä ja jämähdän ylivireyteen, on edessä putoaminen alivireyteen päivässä parissa. Näin joudun huomioimaan vireystilan reunaehdot kaikessa mitä teen. Välillä onnistun työstämään asioita optimaalisemmalla vireellä, eikä tekemisestä synny tuskaisuutta ja lopulta romahdusta. Välillä käy taas juuri niin.
Tiedän kokemuksesta myös, että minulle erityisen kuormittavaa on joulunalusaika. Tämänkin triggerin yhteys lapsuuteni on hyvin ilmeinen. Nyt osaankin jo varautua siihen niin, että hankin itselleni tukea ja apua sen ajaksi. Tänä vuonna apunani on ollut psykofyysinen fysioterapeutti, jonka kanssa olemme harjoitelleet palaamista kehoon ja optimaaliseen vireystilaan tänä vaikeana vuodenaikana.
Kaiken kaikkiaan matka vakauttamisen opettelussa tuntuu omalla kohdallani lopun elämän mittaiselta, mutta samalla olen vakuuttunut siitä, että elämä helpottuu, kun asiasta jaksaa vain pitää huolta siitä huolimatta, että joskus haluaisi vain elää, eikä vakautella itseä tai ratkaista traumamuistoja. Erityisen lohdullista on, että dissosiaatio-oireilu on vähentynyt vuosien varrella. Kompleksisesti traumatisoituneella, joka haluaa elää täysipainoisemmin omaa elämäänsä, ei kuitenkaan ole muita vaihtoehtoja kuin asian pitäminen tapetilla, koska trauma ryövää elämisen arvoista elämää. Itselleni myös se, mitä täysipainoinen elämä on, on samalla muuttunut radikaalisti sisällöltään.
Aiemmin janosin ylivireyspäissäni menestystä ja arvostusta (mikä on toisaalta myös helppo ymmärtää traumareaktioksi, kun lapsuudessa on saanut pelkkää arvostelua ja rangaistusta osakseen perheenjäseniltä). Nyt riittää, etten kärsi kovin paljon, ja että voin tehdä jotakin aidosti arvokasta, kuten helpottaa muiden traumamatkaa vertaistyöllä. Logoterapiaa opiskellessani opin, että aidosti arvokasta ei ole se, mikä tuottaa minulle hyvää (vaikka se mielekästä olisikin), vaan se mikä tuottaa maailmaan ja muille hyvää. Logoterapialla on paljon annettavaa traumatisoituneenkin itsetutkiskeluun ja elämänlaadun parantamiseen, ja tämä teema on yksi tuleva artikkelin aihe tässä blogissa.
Vireystilojeni haasteet pitävät joka tapauksessa huolen siitä, että joudun tarkkaan miettimään päivittäin, mihin voimavarani käytän. Joskus en voi tehdä muuta kuin käydä kaupungilla asioimassa, ja olen jo täyttänyt sietoikkunani stressillä. Toisina päivinä, hyvin palauduttuani, voin panostaa elämään osallistumiseen enemmänkin. En odota merkittävää toimintakyvyn paranemista yksinkertaisesti ongelmani laajuuden takia, mutta en myöskään ole periksiantavaa sorttia. Kenties se on tuon taistele-stressireaktion positiivinen ilmenemä persoonassani.
Vinkkejä vakauttamisen harjoitteluun
Olen seuraavaan koonnut kokemuksia ja vinkkejä vireystilan hallinnan harjoittelusta. Ensimmäinen ja tärkein prinsiippi on, että se mikä toimii minulle, ei välttämättä toimi muille. Tämä on siis ennen kaikkea kutsu kokeilemaan erilaisia asioita, jotka voivat toimia eri tilanteissa ja eri kohdissa omaa traumamatkaa. Tämä kokeilu ja harjoittelu on se välttämätön työ, jonka jokainen joutuu tekemään hallitakseen vireystilojaan. Näkemättä vaivaa ei tätäkään taitoa elämässä saa kehitettyä sen enempää kuin vaikkapa instrumentin soittamisen taitoa. Tässä työssä tärkein instrumentti vain on oma tajunta ja ennen kaikkea oma keho, ja kuten soittoa opetellessa, muiden tuki on tärkeä elementti harjoittelua.
Ammattilaisen tuki on erityisen tärkeää silloin kun dissosiatiivista oireilua on paljon. Dissosiaatiossa mentalisointikyky voi laskea niin paljon, ettei kertakaikkiaan pysty tunnistamaan tilannettaan tai mitä siinä pitäisi tehdä. Hyvä ammattilainen tunnistaa asiakkaan dissosiaation ja saa palautettua hänet läsnäoloon. Tähän päivään mennessä en ole keksinyt, miten napata kiinni dissosiaatiosta muuten kuin pyrkimällä ennakoimaan tilanteita ja välttämään dissosiaation tapahtumista. Jos dissosiaatio tulee puun takaa, se vie edelleen mennessään. Samalla on hyvä todeta, että kaikki vakauttamisen harjoittelu vähentää dissosiaation todennäköisyyttä, ja näin on käynyt itsellenikin.
Dissosiaation todennäköisyyttä vähentää myös mahdollisimman vakaa ja ennakoitava arki, sekä riittävä palautuminen stressistä. Nämä tekijät luovat myös pohjan vakautumisen harjoittelulle.
Vakauttamista ajatellaan yleensä somaattisena, fyysisenä harjoituksena, jossa aktivoidaan aisteja ja turvallista kontaktia kehoon ja ympäristöön. Kaiken vakauttamisen ei tarvitse kuitenkaan olla fyysistä, ja olen itse hyötynyt myös puhtaasti kognitiivisista harjoitteista, joita itse asiassa alkuun oli helpompi tehdä, koska olen ollut hyvin vieraantunut kehollisuudestani. Itselleni onkin vuosien saatossa selvinnyt, että eri harjoitukset toimivat eri vaiheissa traumatyöskentelyä ja erilaisiin traumareaktioihin vakauttavasti. Intensiivisempi reaktio voi tarvita intensiivisempiä harjoitteita ja se harjoitus, jota ei pari vuotta sitten voinut edes harkita, on nyt itsestäänselvä ja oloa selvästi helpottava. Asiaan kannattaa siis suhtautua avoimin mielin ja hyvin pitkäjänteisesti.
Tavoitteena on saada vakauttaminen osaksi arkea, niin että vakauttamiseen ryhtyy heti kun huomaa stressireaktion olevan kehossa kiehumassa. Tällainen toimintatapojen muutos on aina pitkä prosessi, joka vaatii valtavasti toistoa. Näin avaimeksi nousee harjoitteiden tekeminen myös silloin, kun olo on tasapainoinen. Eric Gentry (2020) suosittelee, että lyhyitä harjoituksia tekee jopa muutamien minuuttien välein pitkin päivää.
Mutta miten tehdä vakauttamisharjoituksia, jos mentalisointikyky on niin alentunut, ettei pysty kunnolla edes hahmottamaan omaa tilannettaan? Jotkut uskovat muistilappuihin tai esineisiin, jotka muistuttavat vakauttamisen tarpeellisuudesta. Itselläni tämä ei ole toiminut, mutta sen sijaan olen rekrytoinut vaimoni muistuttamaan minua harjoittelusta, johon hän usein myös osallistuu esim. lempeällä kosketuksella palauttaen minut kehooni ja nykyhetkeen. Tästä on ollut suunnaton apu ja se on lähentänyt meitä asiassa, joka yhtä hyvin voisi rajuudellaan työntää pareja erilleen.
Entä mistä tiedän, että jokin harjoitus todella auttaa? Voin luottaa siihen, että levollinen keho ja mieli ovat niin palkitsevia, että asiaa ei tarvitse pohtia. Hyvin toimivat harjoitukset ovat jääneet itselläni käyttöön ilman erillistä pohdintaa. Objektiivisesti luotettava stressimittari on sykevälivaihtelu, jota erilaiset aktiivisuusrannekkeet käyttävät stressitason mittaamiseen. Aktiivisuusrannekkeiden avulla olen voinut hienosäätää esimerkiksi tapoja hengittää, kun tehokkaimpien menetelmien tehokkuus näkyy mittaustuloksissa, joita voi tutkia ennen ja jälkeen harjoituksen.
Omia kokemuksia erilaisista tavoista vakautua
Aistien aktivointi on vakauttamisen perusharjoitus, joka on toiminut itsellänikin. Katsele ympärillesi ja muistuta itseäsi siitä, missä olet, mikä päivä on ja mitä kello on. Muista, että olet turvassa. Tunnista esimerkiksi viisi asiaa, jotka näet ympärilläsi ja nimeä ne. Nimeä seuraavaksi viisi asiaa, jotka voit kuulla. Mitä voit haistaa? Voitko maistella jotakin, esimerkiksi pastillia. Voitko koskettaa paitaasi ja nimetä miltä se tuntuu? Miltä tuntuu maa tai lattia jalkojen alla?
Intentionaalista hengitystä pidetään usein myös rauhoittumisen perustana. Itselleni asia ei ole ollut näin yksinkertainen; alkuun pelkkä hengityksen ajattelu sai aikaan paniikkioireita. Kaikki muuttui kerralla, kun näin erään kurssin osana tämän harjoituksen. En osaa sanoa miksi tuo video yhtäkkiä vain teki hengityksen harjoittelun mahdolliseksi. Pidän tätä merkkinä siitä, ettemme aina tiedosta, miten olemme edenneet traumojen työstössä niin, että aiemmin mahdottomat asiat ovat nyt mahdollisia. Tästä syystä erilaisten harjoitusten pariin voi olla hyvä palata jonkin ajan kuluttua, jos ne eivät ole mahdollisia, mutta kuitenkin syystä tai toisesta vetävät puoleensa.
Tämän jälkeen olen tuunannut hengitysharjoituksia itselleni sopiviksi, ja itselleni tehokkaaksi on muodostunut “box breathing” -harjoitus, jossa sisään- ja uloshengityksen jälkeen pidätellään hetki hengitystä. Itselleni toimiva rytmi on, että lasken viiteen sisäänhengittäessä, pidän tauon laskien neljään, puhallan hiljaa ilmaa ulos mutruhuulien läpi laskien kymmeneen ja pidän tauon laskien kahteen. Harjoituksen optimoinnissa olen käyttänyt tätä ilmaista Android-äppiä.
Opittuani hengitysharjoituksia aloin kiinnostua laajemmin vakauttamisharjoituksista ja eräällä kurssilla törmäsin tähän mainioon videolistaan Arizona Trauma Instituten harjoituksia, joista löysin itselleni monia toimivia ajatuksia, joita saatoin soveltaa.
Vakauttamisessa kullanarvoiseksi on osoittautunut myös kissojen palvelijana toimiminen, ja tämä koskee varmasti kaikkia lemmikkieläimiä. Eläimet kutsuvat läsnäoloon ja heidän seuransa on siten täsmähoitoa mielen harhailulle tuleviin haasteisiin tai menneisiin kauhuihin.
Lukeminen on osoittautunut hyväksi vakauttamisharjoitukseksi varsinkin ylivireyden kanssa pärjäämiseksi. Jos en saa yöllä ylivireyden takia unta, on kiinnostava kirja rauhoittava ja mukava tapa myös viettää aikaa sängyssä pyörimisen sijaan, jos uni ei kertakaikkiaan tule. Sama koskee painopeittoa. Vaikkei se auttaisi nukahtamaan, se tekee sängyssä makaamisesta levollisempaa, koska se tuottaa turvallisuuden tunnetta tekemällä oman kehon selvemmin läsnäolevaksi ja turvallisesti patjalla lepääväksi.
Terapeuttinen kirjoittaminen on myös ollut käytössäni. Silloin on itselleni tärkeää erottaa se tavoitteellisesta asiakirjoittamisesta. Kirjoitan vain kokemustani auki, sensuroimattomana. Kirjoittamisen prosessissa voi huomata, miten mentalisointikyky paranee silmissä, kun näkee kangertelevan mielen ja kielen muuttuvan sujuvaksi. Tämänkaltainen välitön palkitsevuus on tietenkin ensisijaisen tärkeää vakautumisen harjoittelussa.
Mindfulnessin, eli tietoisen läsnäolon, harjoituksia suositellaan laajalti stressin hallintaan eräänlaisena alan kultastandardina. On hyvä huomata, että ne eivät välttämättä aina sovellu traumatisoituneille. Jos mindfulness-ohjaus ei ole traumatietoista, harjoittelu voi yhtä hyvin triggeröidä kuin olla avuksi. Ei myöskään välttämättä ole helppo aloittaa mindfulnessin perusharjoituksista, joita ovat kehon skannaus ja hengitys, koska ne voivat itsessään olla triggeröiviä kun ne tapahtuvat kehossa, joka on kokenut kovia.
Itse olen suosinut erityisesti mindfulness-jooga-harjoituksia sekä Elizabeth A. Stanleyn traumasensitiivistä Mindfulness-Based Mind Fitness Training -ohjelmaa, jossa vakauttaminen on koko työskentelyn perusta, ja harjoittelu aloitetaankin tuntemalla kehon kontakti maahan ja alustaan, jolla istuu. Maija Heikkilä tarjoaa toisinaan ilmaistunteja tai viikkotunteja, joilla voi matalalla kynnyksellä kokeilla mindfulness-joogaa lempeässä ohjauksessa.
Koska kaikki miehet ovat vain isoja lapsia, pidän minäkin leluista. Seuraavat tuotteet ovat olleet itselleni erityisen hyödyllisiä vakauttamisessa:
- sormien hermopäitä rauhoittavasti stimuloiva Chill Pill ja
- “aivojen joogana” mainostettu bilateraalisesti stimuloiva kahden pienen kämmenellä pidettävän USB-ladattavan kaiuttimen setti, joka tarjoaa tehokkaan 3-minuuttisen äänimeditaation, johon osallistuminen ei vaadi mitään muuta kuin että käynnistää laitteet ja sulkee silmänsä. Tuotteen nimi on N.o.w. Tone Therapy ja tuotetta käyttävät myös monet terapeutit asiakkaiden vakauttamiseen.
Teknisten laitteiden henkisenä vastakohtana mainitsen myös lempeän sisäisen dialogin, jolla itseään voi vakauttaa. Kehomme ei erota sisäistä rauhoittumisen tai vaaran merkkiä ulkoisesta, ja siksi voimme ajattelullamme ja asennoitumisellamme joko pahentaa tai rauhoittaa stressireaktioitamme. Olen itse hyötynyt erityisesti tasapainoisemman sisäisen dialogin kehittämisessä sisäisen systeemiterapian (Internal Family Systems, IFS) opiskelusta. IFS on mullistanut suhdetta itseeni siinä määrin, että aihe ansaitsee oman blogiartikkelinsa.
Vakauttamisharjoituksia on koottu myös useiksi kirjoiksi. Linda Curranin “101 Trauma-Informed Interventions” (2013) on ilahduttanut itseäni lähestymällä asiaa luovasti ja laaja-alaisesti eri elämänaloilta kootuilla harjoituksilla. Olen erityisen kiitollinen kirjalle intialaiseen Kirtan kriya -laulumeditaatioon tutustuttamisesta.
Olen kokeillut ja aktiivisesti käyttänyt lukuisia muitakin vakauttamistekniikoita ja -harjoituksia, mutta nämä esimerkit antanevat osviittaa siihen, miten erilaisilla tavoilla vakautumiseen voi pyrkiä, ja miten arki voi olla täynnä vakauttamisen mahdollisuuksia.
Seuraava artikkelini käsittelee traumamuistojen ratkaisemista niin, että ne eivät enää tunkeudu triggeröitymisen muodossa haittaavasti arkeen. Tehtävä ei ole kompleksisessa traumassa yksinkertainen, mutta merkittävääkin helpotusta arkeen sillä on saavutettavissa.
Lähteet
Curran, Linda (2013) 101 Trauma-Informed Interventions: Activities, Exercises and Assignments to Move the Client and Therapy Forward. Premier.
Gentry, Eric (2020) Advanced Training for Trauma Treatment of Complex PTSD. Kurssimateriaali. Arizona Trauma Institute.
Porges, Stephen (2017) The Pocket Guide to the Polyvagal Theory: The Transformative Power of Feeling Safe. Norton.
Siegel, Daniel J. (2012) Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Norton.
Stanley, Elizabeth A. (2019). Widen the Window: Training Your Brain and Body to Thrive During Stress and Recover from Trauma. Avery.
Walker, Pete (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving: A Guide and Map for Recovering from Childhood Trauma. CreateSpace.
Traumainfo.fi 